“多喝熱水"現(xiàn)在已經(jīng)成了一句玩笑話(huà)，但仍要告訴大家的是，補(bǔ)充水分很重要。適時(shí)適量地喝水能加速血液循環(huán)，有利于提升新陳代謝；有助于食物的消化；維持身體器官的正常運(yùn)行；還能提高人體的抗氧化功能等。同時(shí)，也將使我們保持良好的運(yùn)動(dòng)能力，避免運(yùn)動(dòng)損傷以及意外事故的發(fā)生。那么，作為戶(hù)外人，我們?cè)撊绾慰茖W(xué)的補(bǔ)充水份呢？
脫水
我們身體中充滿(mǎn)了水分，通過(guò)喝水，人體可以不斷補(bǔ)充水分；通過(guò)流汗，呼吸等，又在不斷消耗水分。當(dāng)消耗大于補(bǔ)充時(shí)，人體就會(huì)脫水。脫水不僅會(huì)帶來(lái)口干舌燥，嚴(yán)重時(shí)也會(huì)危及性命。
輕度脫水
如果行動(dòng)步伐變得越來(lái)越沉重，運(yùn)動(dòng)者感到體力不支、口干舌燥，就可能已經(jīng)輕度脫水。“口渴”是輕度脫水的信號(hào)，如果這時(shí)還不補(bǔ)充水，登山者皮膚會(huì)干燥，眼窩也會(huì)下陷，繼續(xù)行走會(huì)出現(xiàn)精疲力盡的狀況。
重度脫水
當(dāng)脫水占體重的百分比高達(dá)10%時(shí)，人就會(huì)喪失意識(shí)，不光影響運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)＜吧?。充足的水分是?qū)動(dòng)人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的發(fā)動(dòng)機(jī)。一旦發(fā)動(dòng)機(jī)出現(xiàn)重大故障，人體便會(huì)“陷入癱瘓”，不能運(yùn)轉(zhuǎn)。
脫水的過(guò)程你很難感知。你的呼吸，排汗都在流失水分，戶(hù)外山地活動(dòng)會(huì)加劇水分流失，也加重了脫水的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致脫水
汗水是人體水分流失的一大途經(jīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的新陳代謝速率增快，體內(nèi)的水分便通過(guò)汗液和呼出的水汽集體逃離。如果在炎熱天氣戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，更會(huì)汗流浹背，加劇水分流失。
平均而言，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的出汗速率約為每小時(shí)1升左右，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，出汗速率可達(dá)每小時(shí)3升以上。（引用來(lái)源:《登山手冊(cè)》）
高寒導(dǎo)致脫水
大量的水分是通過(guò)呼吸排出的，每一口呼吸都帶有水分。在高海拔或低溫環(huán)境中，你很難感受到口渴，但是由于呼吸頻率快，水分消耗量比平時(shí)更大。
在高海拔地區(qū)，由于組織缺氧，你每天的排尿量會(huì)比平時(shí)多0.5-1升，因呼吸損失的水分可達(dá)海平面的2-4倍。（引用來(lái)源:《登山手冊(cè)》）
一旦發(fā)生脫水，不管程度輕重，都是戶(hù)外途中的一塊絆腳石，阻礙行程步伐。要避免脫水的危害，不僅需要喝水，更要正確地喝水。
如何補(bǔ)水
水分的補(bǔ)充與你的運(yùn)動(dòng)效果密切相關(guān)，在運(yùn)動(dòng)期間，如果飲水習(xí)慣不科學(xué)的，你的運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)大打折扣。不想愧對(duì)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)辛苦流的汗，那就學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)前、中、后、過(guò)長(zhǎng)時(shí)間該如何補(bǔ)充水分！
01運(yùn)動(dòng)前
很多人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前無(wú)需補(bǔ)水，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的發(fā)揮，特別是跑步前。
其實(shí)這種說(shuō)法并不準(zhǔn)確，如果你在立刻運(yùn)動(dòng)時(shí)喝大量的水確實(shí)會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，但在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)適量補(bǔ)充水分，卻能讓身體達(dá)到最佳狀態(tài)，還能給身體以充足的時(shí)間排出多余水分。
在運(yùn)動(dòng)前的2小時(shí)，你可以適量補(bǔ)充500毫升左右的水分，分成3-4次飲用。
02運(yùn)動(dòng)中
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)排出大量的汗水，如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分就會(huì)引起脫水。脫水會(huì)使人體的生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力下降，嚴(yán)重脫水可能導(dǎo)致體溫過(guò)高、昏厥等癥狀。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的水分補(bǔ)充大有講究，我們既要預(yù)防身體缺水，又要防止因補(bǔ)水過(guò)量給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。那么，我們?cè)撊绾握莆者@個(gè)度呢？
一般而言，建議每15分鐘喝水一次，每次補(bǔ)充110-170毫升的水，保證自己不感到口渴即可。
03運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)后身體狀態(tài)還未恢復(fù)至正常，切忌立刻補(bǔ)充大量的水，否則不僅會(huì)給腸胃帶來(lái)不適感，還會(huì)降低血液中鹽的含量，易導(dǎo)致肌肉抽搐、頭疼、嘔吐等癥狀。
運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水原則依舊是少量多次，以每5分鐘補(bǔ)充100毫升左右的水分為宜。如果是劇烈運(yùn)動(dòng)后，最好只漱口或咽下不超過(guò)50毫升的水，待身體逐漸恢復(fù)至正常狀態(tài)后，再以少量多次的原則補(bǔ)水，每次100毫升左右，間隔大于10分鐘。
“適當(dāng)”原則
1.“適當(dāng)”的時(shí)間
水分的攝取，絕對(duì)不可以等到我們口渴了再喝，那已經(jīng)太晚了。人體失去1%的水分時(shí)才會(huì)口渴，而水經(jīng)由小腸的吸收進(jìn)入血液，運(yùn)輸?shù)饺砀鞑拷M織，大約需要六十分鐘的時(shí)間。如果你等到口渴時(shí)再補(bǔ)水，你就已經(jīng)處于輕微脫水狀態(tài)了。所以，我們要遵循“及時(shí)”和“少量多次”的原則。
當(dāng)我們出汗多時(shí)需要飲用的水量也越多，但不能一次喝足，要分次飲用。正常情況下，中等強(qiáng)度的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)該保持15~20分鐘補(bǔ)充液體飲料150毫升~200毫升。飲水速度要慢，不可過(guò)猛。
2.“適當(dāng)”的水
所謂“適當(dāng)”的水就是能快速通過(guò)胃，讓大腸易于吸收的水。適宜水溫是9℃~16℃。因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37℃左右，夏季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)后可上升到39℃以上。所以如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。
補(bǔ)水用白開(kāi)水較好也經(jīng)濟(jì)，因?yàn)樗疅_(kāi)過(guò)程中氧會(huì)揮發(fā)掉一些，開(kāi)水的分子結(jié)構(gòu)與人體細(xì)胞結(jié)構(gòu)很接近可以被身體快速吸收，同時(shí)礦泉水、純凈水也是很好的選擇，但是最好不要飲用蒸餾水。
運(yùn)動(dòng)飲料可加快液體飲料從胃的排空和被小腸的吸收，可以選擇無(wú)碳酸化的、微甜的、清涼口感的、喝后沒(méi)有余味的、含碳水化合物為濃度6%~7%的運(yùn)動(dòng)飲料，而果汁、水果飲料及一些軟飲料是不適合飲用的。
3.“適當(dāng)”的量
攝取液體量要相當(dāng)于出汗的量，這樣對(duì)保持心臟血管和身體體溫的調(diào)節(jié)功能是最為理想的。
人在大量出汗后，不僅丟失了水分，也丟失了不少鹽分(鈉)，如果短時(shí)間內(nèi)驟然大量飲水，而未補(bǔ)足鹽分(鈉)，水就會(huì)滲透到細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞腫脹，從而發(fā)生脫水低鈉癥(俗稱(chēng)“水中毒”)，出現(xiàn)頭痛、嘔吐、疲乏、嗜睡、呼吸及心率減慢甚至昏迷、抽搐等癥狀。所以，如果你攜帶的水不少于三升，那么純水大概占總水量的2/3，其余1/3是含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或1%的糖鹽水。
注意事項(xiàng)
1.不要口渴才喝水
防止脫水，首先注意并不是等到口渴了再去喝水，因?yàn)樗值奈招枰獣r(shí)間，當(dāng)你感到口渴再喝水為時(shí)已晚。
水分真正被身體吸收，是進(jìn)入血液循環(huán)。水被喝下之，只是被人體吸收的前奏。水分還需經(jīng)過(guò)由胃部到腸道，最后進(jìn)入血液循環(huán)。只有走完這個(gè)流程，水分才能被人體吸收。
2.喝足水出發(fā)
在你從營(yíng)地出發(fā)之前，或者準(zhǔn)備攀登之前，如果補(bǔ)充了足夠的水分，在戰(zhàn)勝脫水的道路上，就已經(jīng)成功了25%。如果能在出發(fā)前喝足水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中胃內(nèi)就能保有較多的液體成分，便于水分的持續(xù)吸收。
運(yùn)動(dòng)前24小時(shí)，可以按照每公斤體重35毫升的量補(bǔ)足水分。
3.多次少飲
戶(hù)外途中，如果采用“多次少飲”的方法喝水，距離戰(zhàn)勝脫水已經(jīng)成功
50%。多次少飲能更高效地吸收水分，保證水是被身體吸收，而不是白白浪費(fèi)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸收水分的速率有限。人體胃排空的速率在每小時(shí)750-1000毫升，超過(guò)這個(gè)數(shù)量就不能被吸收。因此，如果一次性大量飲水并不能吸收水分，反而會(huì)導(dǎo)致腹脹。
要做到多次少飲，可以將水壺放在伸手可拿的地方，更好的辦法是使用水袋在行走中補(bǔ)水。每隔20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，每小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充450~700毫升水分。
4.補(bǔ)充電解質(zhì)
運(yùn)動(dòng)時(shí)不能光喝純凈水，更要喝富含鈉、鉀等電解質(zhì)的水。如果你喝的水缺乏電解質(zhì)，水將無(wú)法被身體有效吸收，脫水也悄然而至。
人體在大量排汗過(guò)程中，跑掉的不僅僅是水分，還有人體必需的鈉、鉀等電解質(zhì)成分。電解質(zhì)大量流失后，人會(huì)出現(xiàn)軟弱乏力、惡心嘔吐、頭痛痙攣等不適。
電解質(zhì)盡管微量，對(duì)人體卻必不可少。補(bǔ)充電解質(zhì)主要依靠食物，但是食物的消化需要過(guò)程，運(yùn)動(dòng)中也很難迅速進(jìn)食。因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以通過(guò)在飲用水中加入泡騰片和鹽丸實(shí)現(xiàn)電解質(zhì)快速補(bǔ)充。
5.最好的水溫應(yīng)接近體溫
飲水的溫度也是有一定講究的。醫(yī)學(xué)家建議，最好多喝溫水，與室溫相當(dāng)為宜，水溫最好在18～45攝氏度，就是在冬季也不要喝超過(guò)50攝氏度的水或飲料，最好的水溫應(yīng)接近體溫，不但利于吸收，還能更快止渴。
6.補(bǔ)充水分時(shí)不要暴飲
戶(hù)外活動(dòng)中補(bǔ)充水分是十分必要的，但在補(bǔ)充水分時(shí)千萬(wàn)不要暴飲，因?yàn)橐淮涡源罅康娘嬎畬?duì)身體非常的不好，因?yàn)榇罅克衷诙虝r(shí)間內(nèi)進(jìn)入體內(nèi)，會(huì)使血液稀釋和血量突然增加，這樣就會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的速度每小時(shí)最多800毫升），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化，如果在大量飲水后繼續(xù)活動(dòng)的話(huà)，水會(huì)在胃中晃動(dòng)，使人不舒服，很容易引起嘔吐。
7.過(guò)量飲水可導(dǎo)致“水中毒”
及時(shí)補(bǔ)充水分、多喝水是件好事，但有關(guān)專(zhuān)家也提醒大家，過(guò)量飲水可導(dǎo)致“水中毒”，會(huì)導(dǎo)至“脫水低鈉癥”的，特別是大量出汗后又大量補(bǔ)水更易導(dǎo)致“水中毒”的，有些人在夏季戶(hù)外活動(dòng)中干渴得非常難受時(shí)，會(huì)來(lái)上一通暴飲，覺(jué)得很解渴、特別爽，其實(shí)大家也許不知道這是一種非常錯(cuò)誤的飲水方法。
因?yàn)槿梭w出汗很多后，在丟失了水分的同時(shí)也丟失了不少鹽分，如果在這時(shí)一次性大量喝進(jìn)白開(kāi)水而不補(bǔ)充鹽分，水分經(jīng)胃腸吸收后，又經(jīng)過(guò)出汗而排出人體外，隨著出汗人體又失去一些鹽分，這樣的結(jié)果就會(huì)造血液中的鹽分逐步減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會(huì)很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞水腫，造成水中毒，具體的癥狀是頭暈、眼花、口渴、眩暈，嚴(yán)重的還會(huì)突然昏倒。
8.高原飲水注意事項(xiàng)
高原的自然環(huán)境的特點(diǎn)是氣候寒冷，溫度、濕度低、日照時(shí)間長(zhǎng)。高原水蒸發(fā)量一般比降水量大五倍甚至達(dá)十幾倍之多，所以空氣十分干燥，由于氣候寒冷，機(jī)體散熱量增加，高原環(huán)境低氧，機(jī)體基礎(chǔ)代謝率增高，人體呼吸頻率也比平原地區(qū)快，每分鐘大約快2-10次不等。
因濕度低、蒸發(fā)量大、機(jī)體散熱量增加、呼吸頻率加快、空氣干燥等因素，由皮膚蒸發(fā)及呼吸所散失的水份增加，特別是經(jīng)皮膚散失的水分量較多，因而造成嘴唇干燥、皮膚干燥和粗糙。由于上述各種特殊因素的影響，所以處在高原環(huán)境中的人容易感到口渴。
怎樣根據(jù)高原環(huán)境的特殊性正確飲水呢？處在高原環(huán)境必須增加水的攝取量，以補(bǔ)充從皮膚及呼吸中所散失的水分，保證機(jī)體正常生理需要，在高原環(huán)境中成人每天的生理需水量較平原地區(qū)人高，一般為2.5-4升為宜。但初到高原者不宜飲水過(guò)多，尚未適應(yīng)的人應(yīng)避免飲水過(guò)多，防止高原肺水腫，待機(jī)體適應(yīng)后再逐漸增加較好。白天活動(dòng)量多，飲水量可相應(yīng)增加，以上、下午多飲水為主。夜間不宜飲水過(guò)多，這樣會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)機(jī)體不利，飲水提倡喝開(kāi)水，不要喝生水。
正確喝水
放棄掉當(dāng)下雖然很爽卻對(duì)身體不好的事情
你的戶(hù)外人生才能越走越遠(yuǎn)