寒冷的冬季已經(jīng)到來了，冬季是一個適合養(yǎng)生保健的季節(jié)，所以人們在冬季也要重視運動保健，但是冬季運動健身并不是適合每個人去做的。

哪些人不合適冬季戶外徒步呢？

高危人群1：長期不運動的人。有的人長期不運動，但是會覺得，我來健身館如果不加大運動量，就沒有意義。其實這是錯的，這樣做很可能會給身體造成損傷，要量力而行。

高危人群2：長期坐辦公室的人。長期坐辦公室的人，肌肉處于一種僵硬狀態(tài)，頸椎腰椎和膝關節(jié)都容易出現(xiàn)肌肉勞損的問題，有的還有經(jīng)脈粘連的問題。此外，這些人的關節(jié)力量也普遍較差，所以不建議開始就做大重量的力量練習，大運動量只是雪上加霜。

高危人群3：長期開車的人?，F(xiàn)在有車一族越來越多，長期開車的人膝關節(jié)和踝關節(jié)都比較僵硬，如果拉伸運動做得不夠，就可能會拉傷或抽筋。比如有一位做司機的會員，因為長期開車，一只腳已經(jīng)腿部肌肉萎縮，所以一些運動就不適合他做。

高危人群4：冠心病患者。徒步爬山時體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負擔加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。

高危人群5：關節(jié)部位受過損傷的人。有一個會員曾經(jīng)出過車禍，造成關節(jié)部位的損傷，好了之后以為沒事了，結果健身時又感到不適。如果有過關節(jié)損傷的經(jīng)歷，一定要告訴教練，因為有些拉伸動作是不能做的。

高危人群6：高血壓患者（超過180mmHg），血糖很高的人（超過16.7mmol/1.300mg）。

高危人群7：腿部、腰部有疾病的人。如關節(jié)炎、骨關節(jié)病、腰間盤突出和骨質(zhì)疏松癥等。

長期用錯誤的方法徒步會引發(fā)疾病

英國劍橋?qū)ｉT研究走路的健身專家肯?馬特遜表示，“例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上徒步暗傷?！?/span>

錯誤一：姿勢不良

徒步者們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。

除此之外，彎腰駝背、挺出小腹也都是健走錯誤的姿勢。很多人在健走時常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重；而對于希望通過運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放松的。平時就應培養(yǎng)縮小腹的習慣。

錯誤二：身體太松垮

甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現(xiàn)象。違背常規(guī)走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。

糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向后擺動。

與此同時，雙腳邁出的步幅應該統(tǒng)一，并保持正常距離，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單：伸直你的一條腿，腳跟接近地面但不著地，然后身體前傾，這時前腳腳跟落地的位置，就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時應該稍微輕一點，重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。

錯誤三：路線重復

每個徒步者都知道鍛煉越有趣越好的道理，但專家指出，很多徒步者卻懶于規(guī)劃線路?！霸S多步行者不愿意計劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然后又自己覺得沉悶。”

糾正方法：改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然后放松90秒；或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰(zhàn)個徒步者體能，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。

錯誤四：背太多東西

手機、記事本、水瓶……有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拼命往里面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

糾正方法：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五：未做拉伸出發(fā)或者立即停下

沒做暖身或伸展運動就出發(fā)，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

糾正方法：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度?？斓浇K點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六：不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

糾正方法：建議先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。醫(yī)生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科學的方式，一定要在相對平整的路面上，循序漸進的開始訓練，根據(jù)第二天身體的反應，找到適合自己的強度。

長期用錯誤的徒步方法徒步會給你帶來疾病，而正確的徒步方式則會讓你釋放壓力，真正放松自己，并在堅持中收獲健康。下面關于徒步的7個技巧，一定要牢記。

7種徒步技巧讓你的鍛煉更有效

1、做好充分的準備

開始徒步之前，做好充分的準備活動。包括拉伸，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)潤滑夜的分泌。

2、盡量減少負重

出發(fā)之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、時刻調(diào)整步伐

有些人在徒步中不會調(diào)整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞；大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。

4、穿適合徒步爬山的鞋

記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要時刻注意防滑。還有，走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

5、千萬不要“鎖關節(jié)”

當大腿過度勞累的時候，徒步時就會不自覺的鎖關節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

6、注意辨別方位

隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標識來找回來時路。我們徒步的地區(qū)，大都有當?shù)厝嘶顒樱部筛鶕?jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

7、把握時間概念

徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的，可以向當?shù)厝俗稍円幌庐數(shù)靥柭渖降臅r間，根據(jù)時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。