在進(jìn)行登山運(yùn)動時，需要大量的屈膝運(yùn)動。在曲膝時，膝關(guān)節(jié)要承受全身的重量，加重膝蓋的負(fù)擔(dān)。而且在下山時，膝蓋承受的重力更大。
有數(shù)據(jù)顯示，在下山時，膝蓋的軟骨面之間承受的壓力強(qiáng)度高達(dá)自身體重的3倍多，使得髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，使關(guān)節(jié)受到損害。
今天戶外學(xué)堂簡要列幾條關(guān)于爬山時保護(hù)膝蓋的建議，希望大家能受用哦。
△2018國慶-虎跳峽徒步
1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2.盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。
一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。
△登山前的熱身
3.開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動。包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。
4.使用護(hù)膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。
△2018國慶-虎跳峽徒步
5.不要有炫耀的心理。 應(yīng)該找準(zhǔn)自己的節(jié)奏，不爭先后，專注自己腳下的每一步。
6.是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)。建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。
△2018行走中國-麥理浩徑徒步
7.穿適合爬山的鞋。并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你后面的人。
8.不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時候，走路時會不自覺的鎖關(guān)節(jié)。 就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9.加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時可加強(qiáng)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉。
△2018國慶-雨崩徒步
戶外達(dá)人給你預(yù)防膝蓋傷害的八個忠告
1.參加戶外活動不要太頻繁，給膝蓋一個休息調(diào)整養(yǎng)生的時間與機(jī)會。注意聆聽自己膝蓋過度勞累發(fā)出的征兆和聲音。
2.學(xué)會用正確的步法在不同的地形與坡度行走。其實(shí)這個看來最簡單的徒步運(yùn)動也是很有技術(shù)含量的。
外出參加活動，徒步登山的每一步，都要認(rèn)真科學(xué)的對待，通?？梢园阉?dāng)作一種“腿部工作”來認(rèn)真對待。
△2018寒假騰沖-徒步 南絲綢古道
3.合理正確的利用護(hù)膝與登山手杖來配合徒步行走，以減輕身體與裝備負(fù)重對雙腳（特別是膝蓋與踝關(guān)節(jié)）的壓力與軟骨磨損。
下山建議戴捆綁式彈性繃帶護(hù)膝，可調(diào)式彈性繃帶方便調(diào)整松緊度。下山時登山手杖稍微調(diào)校長些，方便有效支撐和分擔(dān)重力對雙腳的沖擊。
4.平時可以經(jīng)常按摩膝關(guān)節(jié)，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。建議在睡前，順便按摩理療膝關(guān)節(jié)的主要保健穴位。
5.適當(dāng)補(bǔ)鈣，建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶。我們可以參考運(yùn)動員在體育訓(xùn)練和營養(yǎng)保健方面的經(jīng)驗(yàn)，平時保持科學(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充。
再加上正確的運(yùn)動習(xí)慣，選擇適合自己的運(yùn)動項目，持之以恒，讓營養(yǎng)補(bǔ)充和體育鍛煉同時達(dá)到效果，那么我們也就會擁有一副強(qiáng)壯的體魄了。
△2018行走中國-雨崩徒步
6.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)前后左右肌肉群的力量練習(xí)，用肌肉群的力量保護(hù)膝關(guān)節(jié)軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。
7.對于膝關(guān)節(jié)的受損，我們要提早預(yù)防，等出問題后的再護(hù)理就來不及了。 可以在活動前一天晚上，睡覺前主動在膝關(guān)節(jié)貼上“骨通貼膏”。
特別在陰暗潮濕寒冷的環(huán)境下露營時，對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)幫助很大。
△膝關(guān)節(jié)熱身
8.活動前，建議務(wù)必做熱身操，腿部膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的伸拉預(yù)熱必不可少；
活動歸來，特別是多天的負(fù)重登山徒步，每天晚上要進(jìn)行足部腿部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，及時進(jìn)行必要的護(hù)理與保養(yǎng)；
如有不適建議及早到正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生并就醫(yī)治療。
無論你是不是戶外愛好者，都請善待你的膝蓋。世界很大，讓它陪你去更多更遠(yuǎn)的地方。
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