我們身體中充滿了水分，通過喝水，人體可以不斷補(bǔ)充水分；通過流汗，呼吸等，又在不斷消耗水分。當(dāng)消耗大于補(bǔ)充時(shí)，人體就會(huì)脫水。脫水不僅會(huì)帶來口干舌燥，嚴(yán)重時(shí)也會(huì)危及性命。
脫水有輕重之分，輕度脫水會(huì)讓你精疲力盡，重度脫水則面臨危險(xiǎn)。
輕度脫水——如果行動(dòng)步伐變得越來越沉重，運(yùn)動(dòng)者感到體力不支、口干舌燥，就可能已經(jīng)輕度脫水。
“口渴”是輕度脫水的信號(hào)，如果這時(shí)還不補(bǔ)充水，登山者皮膚會(huì)干燥，眼窩也會(huì)下陷，繼續(xù)行走會(huì)出現(xiàn)精疲力盡的狀況。
重度脫水——當(dāng)脫水占體重的百分比高達(dá)10%時(shí)，人就會(huì)喪失意識(shí)，不光影響運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)＜吧?/span>
充足的水分是驅(qū)動(dòng)人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的發(fā)動(dòng)機(jī)。一旦發(fā)動(dòng)機(jī)出現(xiàn)重大故障，人體便會(huì)“陷入癱瘓”，不能運(yùn)轉(zhuǎn)。
脫水的過程你很難感知。你的呼吸，排汗都在流失水分，戶外山地活動(dòng)會(huì)加劇水分流失，也加重了脫水的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致脫水——汗水是人體水分流失的一大途經(jīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的新陳代謝速率增快，體內(nèi)的水分便通過汗液和呼出的水汽集體逃離。如果在炎熱天氣戶外運(yùn)動(dòng)，更會(huì)汗流浹背，加劇水分流失。
平均而言，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的出汗速率約為每小時(shí)1升左右，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，出汗速率可達(dá)每小時(shí)3升以上。（引用來源:《登山手冊(cè)》）
高寒導(dǎo)致脫水——大量的水分是通過呼吸排出的，每一口呼吸都帶有水分。在高海拔或低溫環(huán)境中，你很難感受到口渴，但是由于呼吸頻率快，水分消耗量比平時(shí)更大。
在高海拔地區(qū)，由于組織缺氧，你每天的排尿量會(huì)比平時(shí)多0.5-1升，因呼吸損失的水分可達(dá)海平面的2-4倍。（引用來源:《登山手冊(cè)》）
一旦發(fā)生脫水，不管程度輕重，都是戶外途中的一塊絆腳石，阻礙行程步伐。要避免脫水的危害，不僅需要喝水，更要正確地喝水。
不是口渴才喝水，成功10%
防止脫水，首先注意并不是等到口渴了再去喝水，因?yàn)樗值奈招枰獣r(shí)間，當(dāng)你感到口渴再喝水為時(shí)已晚。
水分真正被身體吸收，是進(jìn)入血液循環(huán)。水被喝下之，只是被人體吸收的前奏。水分還需經(jīng)過由胃部到腸道，最后進(jìn)入血液循環(huán)。只有走完這個(gè)流程，水分才能被人體吸收。
喝足水出發(fā)，成功25%
在你從營地出發(fā)之前，或者準(zhǔn)備攀登之前，如果補(bǔ)充了足夠的水分，在戰(zhàn)勝脫水的道路上，就已經(jīng)成功了25%。如果能在出發(fā)前喝足水，在運(yùn)動(dòng)過程中胃內(nèi)就能保有較多的液體成分，便于水分的持續(xù)吸收。
運(yùn)動(dòng)前24小時(shí)，可以按照每公斤體重35毫升的量補(bǔ)足水分。
多次少飲，成功50%
戶外途中，如果采用“多次少飲”的方法喝水，距離戰(zhàn)勝脫水已經(jīng)成功了50%。多次少飲能更高效地吸收水分，保證水是被身體吸收，而不是白白浪費(fèi)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸收水分的速率有限。人體胃排空的速率在每小時(shí)750-1000毫升，超過這個(gè)數(shù)量就不能被吸收。因此，如果一次性大量飲水并不能吸收水分，反而會(huì)導(dǎo)致腹脹。
要做到多次少飲，可以將水壺放在伸手可拿的地方，更好的辦法是使用水袋在行走中補(bǔ)水。每隔20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，每小時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充450~700毫升水分。
補(bǔ)充電解質(zhì)，成功70%
運(yùn)動(dòng)時(shí)不能光喝純凈水，更要喝富含鈉、鉀等電解質(zhì)的水。如果你喝的水缺乏電解質(zhì)，水將無法被身體有效吸收，脫水也悄然而至。
人體在大量排汗過程中，跑掉的不僅僅是水分，還有人體必需的鈉、鉀等電解質(zhì)成分。電解質(zhì)大量流失后，人會(huì)出現(xiàn)軟弱乏力、惡心嘔吐、頭痛痙攣等不適。
電解質(zhì)盡管微量，對(duì)人體卻必不可少。補(bǔ)充電解質(zhì)主要依靠食物，但是食物的消化需要過程，運(yùn)動(dòng)中也很難迅速進(jìn)食。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中，可以通過在飲用水中加入泡騰片和鹽丸實(shí)現(xiàn)電解質(zhì)快速補(bǔ)充。
避免飲料，成功100%
如果你喝的不是水，而是用糖分較高的飲料解渴，會(huì)離脫水反而更近。飲料中加了很多糖、維生素、色素、黏稠劑等化學(xué)添加劑，由于這些物質(zhì)的存在，飲料的濃度比細(xì)胞液的濃度大，高滲透壓的液體進(jìn)入人體后，會(huì)導(dǎo)致消化道內(nèi)細(xì)胞液中的水通過細(xì)胞膜滲出，因此喝飲料不但不會(huì)緩解脫水，反而會(huì)加重脫水癥狀。
戶外山地運(yùn)動(dòng)是一個(gè)不斷攻堅(jiān)克難、挑戰(zhàn)自我的過程。在此過程中脫水是一個(gè)勁敵，它帶走的不僅是水分，更是戶外愛好者的精力和樂趣。正確補(bǔ)水，方能避免脫水，體驗(yàn)更多大自然的魅力。